التدخين والاقلاع عن التدخين البرنامج العملى

[Muhammad A]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

بسم الله الرحمن الرحيم

البرنامج العملى للاقلاع عن التدخين

العديد من الأسباب التى قد تدفع المدخن الى الاقلاع عن التدخين، وتختلف هذه الأسباب باختلاف الأشخاص، بالإضافه إلى أن بعض هذه الأسباب يتحقق على المدى القريب ، بينما البعض الآخر يتحقق على المدى البعيد، كذلك فإن هذه الأسباب تنقسم بصفة عامة إلى أضرار مطلوب تجنبها أو مزايا مطلوب تحقيقها. و قد ثبت أن إختيار الأهداف التى تتحقق علىالمدى القريب يفوق كثيراً فى تأثيره النفسى عن تلك التى قد تحدث بعد عشرات السنين. و الأمثلة على ذلك كثيرة.

كما علمنا فان الطريقة المفضلة فى الاقلاع عن التدخين هى الطريقة الأولى حيث التوقف الكامل والنهائى مرة واحدة ، حيث يتخلص الجسم تماماً من النيكوتين فى خلال 48 ساعة، وتبدأ اعراض الانسحاب فى الظهور، لتبلغ ذروتها فى خلال ال72 ساعة الأولى من التوقف، ثم تنتهى اعراض الانسحاب فى خلال أسبوعين، ويتبقى عليك بعد ذلك المحافظة على الاستمرار فى الاقلاع عن التدخين والى الأبد، مع التخلص تدريجياً من الإدمان النفسي للتدخين وذلك ما سنقوم بتوضيحه بالتفصيل

إن البرنامج العملى فى الاقلاع عن التدخين الذى نتناوله هنا بالتفصيل يقوم بشرح جميع خطوات الاقلاع خطوة خطوة مع ايضاح كافة التفاصيل الدقيقة التى يتعين عليك تفهمها حتى تستطيع العبور بنجاح الى بر الأمان .برجاء قراءتها جيدا مع الاتباع الدقيق لكل ما جاء بها .

1-اتخاذ قرار الاقلاع عن التدخين

أولا اتخاذ قرار الاقلاع عن التدخين إن اتخاذ قرار الاقلاع عن التدخين فى حد ذاته يمثل 50% من عملية الاقلاع نفسها، قم بإعداد قائمة تفصيلية بجميع الأسباب التى دعتك إلى اتخاذ هذا القرار، إقرأ هذه القائمة بصوت مرتفع، وفى حالة اقتناعك بهذه الأسباب أتخذ قراراً نهائياً بانعقاد النية على الاقلاع فهذه هى الخطوة الأولى التى بدونها لن يتحقق لك النجاح فى التوقف عن التدخين، وتذكر دائماً أنه طالما كان قرار الاقلاع عن التدخين نابعاً من نفسك و ليس لمجرد إرضاء شخص ما، فإن نجاحك سيكون أقرب إليك من شراك نعلك.

2-جهز نفسك للاقلاع عن التدخين

ثانيا جهز نفسك للاقلاع عن التدخين اتخذ قراراً قاطعاً بانعقعاد النية على الاقلاع عن التدخين. . قم بإعداد قائمة بجميع الأسباب التى دفعتك لإتخاذ هذا القرار، إقرأ هذه القائمة يومياً وبصوت مرتفع فبل الذهاب إلى النوم، ثم قم بعمل عدة نسخ من هذه القائمه ووزعها فى أماكن متفرقة بين المنزل والسيارة والعمل، لتجدها وقت الحاجة إليها.إبدأ من إعداد جسمك للمهمة التى أنت مقبل عليها، تجنب الإرهاق الزائد، أحصل على قدرٍ كافٍ من الراحة، إشرب المزيد من السوائل (مياه، عصائر ) مع تجنب المياه الغازية . حدد يوماً معينا لتبدأ فيه التوقف التام عن التدخين، وإذا أردت فاجعله فى مناسبة خاصة، مثل يوم عيد ميلادك، أو أول يوم فى الشهر، ثم اعقد العزم على أن يصبح هذا التاريخ نهائياً لارجعه فيه تحت أى ظرف من الظروف.إبدأ وقبل التاريخ المحدد بحوالى أسبوعين التخفيض التدريجى لعدد السجائر التى تدخنها بمعدل سيجارة واحدة يومياً.أجِّل إشعال أول سيجارة تدخنها ساعة واحدة عن اليوم السابق

درَّب نفسك على الاقلاع عن التدخين لفترة زمنية محددة من اليوم . إبدأ فى عمل تغيير مستمر لنوع السجائر التى تدخنها، وابدأ بالسّىء منها.جرب تدخين النوعية التى بها محتوىً أقل من النيكوتين والقار، بشرط ألا يزيد عدد السجائر التى تدخنها عن معدلك، كذلك تجنب تماماً السحب العميق للدخان.إبدأ فى تدخين السيجارة حتى نصفها فقط.قرر ألا تدخن إلا فى الساعات الزوجية (أو الفردية ) فقط.غير من عاداتك فى تناول الطعام وتجنب أن تختم بأحد أنواع الأطعمة التى تعلم أنها تحفزك على إشعال السيجارة.جرب استبدال السيجارة بكوب من العصير

لا تدخن السيجارة إلا لو كنت فى حاجةٍ ماسةٍ لها، وتوقف فوراً عن عادة إشعال السيجارة بطريقه أوتوماتيكية . توقف عن تفريغ طفاية السجائر حتى تذكرك أعقاب السجائر بالكمية التى دخنتها . ضع علبة السجائر فى غير المكان التقليدى الذى اعتدت علية، حتى لايسهل الوصول إليها بطريقة أوتوماتيكية . توقف عن شراء السجائر بالخرطوشة، واشتر علبةً بعلبةٍ.لا تتحرك إلا بعلبةٍ واحدة فقط معك، وتوقف عن حمل أكثر من علبة.كلما اشتقت للسيجارة أجل إشعالها 5 دقائق فقط ، حيث ستنكسر حدة ذلك الشعور الجارف بالرغبة فى التدخين....

3-اطلب المساعدة

ثالثا أطلب المساعدة ممن حولك، فقد أثبتت الدراسات تزايد فرص النجاح فى الاقلاع عن التدخين فى حالة الاستعانة بمساعدة الغير أعلم جميع من حولك من العائلة والأصدقاء بأنك قد قررت الاقلاع عن التدخين، واطلب منهم المساعدة أطلب من معارفك من المدخنين عدم التدخين أمامك، كذلك الإمتناع نهائياً من تقديم السيجارة لك كنوع من المجاملة.أطلب مشورة طبيبك الخاص بهذا الشان حاول إقناع أحد أصدقائك من المدخنين بمشاركتك فى الاقلاع عن التدخين، سيساعدك ذلك كثيراً . إبحث فيمن حولك عن مدخن سابق تثق فيه، نجح من قبل فى الاقلاع عن التدخين وعلى دراية بما يكتنف تلك العملية من صعوبات، واتخذه صديقاً تلجأ اليه فى الفترة القادمة ليقف بجانبك فى تلك اللحظات الحرجة التى غالبا ما ستواجهها، واعقد معه اتفاقاً على ذلك، واحتفظ معك برقم تليفونه ليكون فى متناول يدك فى أية لحظة تحتاجه فيها.

[Muhammad A]

4-انتبه لحظـــــــة

رابعا : انتبه لحظة !!! تفهم ما أنت مقدم عليه كن واقعياً، وواجه نفسك بشجاعة وصراحة، كلنا يعلم أن الاقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل ، بل ويحتاج منا إلى مجهود شاق، وعزيمة صادقة، وإصرار لا يلين . ومع ذلك فإن الواقع يقول أن عدد المقلعين عن التدخين سنوياً يصل إلى عدة ملايين فلم لا تكون أنت واحد من هؤلاء؟ كما سبق أن علمنا، فان التأثير الإدمانى لمادة النيكوتين يصبح فى أحيان كثيرة أقوى من صوت العقل، لذا كن يقظاً واستعن بما أوردناه بخصوص الحجج والمبررات الشائعة كذلك اضرار التدخين
وتذكر دائماً أن الدخان سم زعاف يدمر حياتك وحياة المحيطين بك، لذا فالخلاص منه تهون معه جميع الصعاب.يجب أن تكون على علم تام بأن الانتكاسة والعودة إلى السيجارة مرة أخرى أكثر ما تقع فى الأسبوع الأول من بداية التوقف، حيث تظهر جميع أعراض الانسحاب وبشكل حاد بينما مازال جسمك يعتمد على النيكوتين، حذارى من الإستسلام والخضوع، واستعن ـ بعد الله سبحانه وتعالى – بكافة الوسائل المتاحة من قوة عزيمة، ومساندة الأهل والأصدقاء، ومن خلال كافة الملاحظات والتوجيهات الواردة بهذا الموقع . حتى تخرج من هذه المحنة بسلام.

وتظل فرصة حدوث الانتكاسة واردة طوال الثلاثة أشهر الأولى بعد الاقلاع نتيجة التعرض لموقف أو لآخر من المواقف التى اعتدت أن تحفزك لإشعال السيجارة بطريقة آلية، مثل الوقوع تحت ضغط عصبى فجائى، ويرجع ذلك لاعتيادك على ربط عملية التدخين بالحاجة إلى الاسترخاء ، فإذا حدث وواجهت هذا الموقف، فتلك لحظة ينفع الصادقين فيها صدقهم حيث تصبح حياتك فى كفة وتلك السيجارة اللعينة فى الكفة الأخرى، وعليك فى هذه الحاله إتباع ما جاء فى بند : "الاستمرار فى الاقلاع عن التدخين "وأخيراً، يجب أن تعلم أن النجاح فى الاقلاع عن التدخين بصفة نهائية قد لا يتحقق من أول محاولة، ومع ذلك فقد يحالفك التوفيق ويتحقق لك ذلك من المرة الأولى، فإن لم توفق، فلا تستسلم أبداً وعاود المحاولة مرة بعد الأخرى حتى يُكتب لك النجاح.

5-ما قبل الاقــــلاع مباشرة

خامسا ما قبل الاقلاع مباشرة : جرب أن تتحرك وليس فى جيبك علبه السجائر. إبدأ فى الامتناع عن التدخين ليوم واحد فقط، وابذل كل جهدك كى تنجح. كمحاولة لتقليل كمية الضغوط العصبية المحتملة فى الأيام الأولى من الاقلاع عن التدخين ، إبدأ من الآن فى وضع مخطط تفصيلى لما عليك إنجازه من أعمال خلال فتره ما بعد الاقلاع مباشرة محاولا إيجاد حلول - من الآن - لمشاكل العمل المتوقع أن تواجهها خلال تلك الفترة، وذلك كى لا تجد نفسك مضطراً لاتخاذ قرارات صعبه فى هذه الفترة الحرجة، مما يشكل لك عبئا نفسياً إضافياً، أنت فى غنى عنه فى هذه المرحلة.
فى اليوم الأول من الاقلاع عن التدخين تخلص نهائياً من علب السجائر والولاعات والطفايات أبلغ أهلك وأصدقاءك بأن هذا يومك الأول فى الإمتناع عن التدخين قم بزيارة لطبيب الأسنان لتنظيف أسنانك من آثار التدخين إشغل نفسك تماماً فى هذا اليوم، مثلاً بالذهاب إلى السينما، أو التمشية .

6-مباشرة بعد الاقلاع

سادسا مباشرة بعد الاقلاع
إحرص على نظافة المكان الذى تتواجد فيه سواء فى البيت أو العمل، واشتر باقة من الزهور إحرص فى الأيام الأولى على قضاء معظم أوقاتك فى الأماكن غير المسموح فيها بالتدخين إشرب كميات كبيرة من المياه وعصير الفواكه مع تجنب المياه الغازية التى تحتوى على الكافيين قلل من شرب القهوة والشاى، حيث أن تأثير الكافيين الموجود فى هذه المشروبات على غير المدخنين ـ وقد أصبحت منهم الآن ـ يصل إلى ضعف تأثيره على المدخن بالإضافة إلى أن هذه المشروبات تستحث فيك الرغبة فى التدخين . تجنب الأطعمة الدسمة حيث يتسبب غياب النيكوتين فى هذه المرحلة فى إبطاء عملية التمثيل الغذائى، وما قد ينتج عن ذلك من احتمالات زيادة الوزن إذا افتقدت الإحساس بالسيجارة بين أطراف أصابعك، فاشغل يديك بأي شئ آخر مثل اللعب بالقلم، بفتاحة الخطابات، أو بمسطرة وإليك فكرة ظريفة ضع حول معصمك الأيسر أستك مبطط – عرض نصف سم تقريباً، ثم اجذب هذا الأستك عده مرات كلما راودك هذا الشعور إستبدل عادة إشعال السيجارة فور الإنتهاء من الطعام، بتنظيف أسنانك بالفرشاة أو بأخذ جولة سريعة إذا كنت معتاداً على تدخين السيجارة أثناء القيادة، فيمكنك استعمال وسيلة مواصلات أخرى إذا سنحت الظروف بذلك أحرص تماماً فى الأسابيع الثلاثة الأولى على تجنب المواقف المبهجة والتى ترتبط فى ذهنك بعملية التدخين مثل مشاهدة برامجك المفضلة فى التليفزيون، أو مشاهدة مباريات كرة القدم إذا حدث وتواجدت فى أماكن تنطوى على إغراءات التدخين فأبحث فوراً عن أى مجموعة من غير المدخنين وانضم إليهم مارس أنشطة تستلزم استعمال اليدين مثل حل الكلمات المتقاطعة، أو شغل الإبرة (للسيدات)، أو أحد الأعمال المنزلية بصفة عامة

إبدأ فى تغيير عاداتك المتعلقة بالتدخين حتى تجعل عملية التدخين صعبة وغير ممكنة داوم على نظافة أسنانك باستعمال معجونك المفضل والفرشاة إحصل على قدر كافٍ من الراحة، وتجنب الإرهاق الزائد، حيث يتسبب الإرهاق أحياناً فى اختلال موازين الحكم على الأمور، مع نفاذ الصبر، وضعف المقاومة بصفة عامه، وكلها عوامل أنت فى غنىً عنها فى هذه المرحلة الحرجة
إعتنى بمظهرك وأحرص على أن تبدو فى أحسن حال مارس أحد الأنشطة التى تفضلهـا والتى تمثل لك أهمية خاصة إحتفظ دائماً ببدائل السيجارة مــن الأطعمة مثل الجزر، التفاح، اللبان البلدى الخالى من السكر، بحيـث تجعل فمك مشغولاً دائماً إحرص على أخذ حمامك اليومـى فى موعده
حذارى ... حذارى … من الاستسلام لمقولة : سيجارة واحدة لن تضر
فأنت تعلم جيداً أن هذه السيجارة بالذات ستنسف كل ما تم إنجازه حتى الآن وتعيدك إلى نقطـــة الصفر مرة أخرى !!!! علم نفسك بعض أساليب الاسترخاء السريع والعميق إذهب إلى صالة جيمنازيوم ـ ان أمكن ـ وخذ حمام بخار، أو مارس بعض التمرينات الرياضية لا تتردد فى طلب المساعدة من كل من حولك من أهل وأصدقاء فأنت فى حاجة شديدة لهذه المساعدة والمساندة، وأطلب منهم أن يتفهموا ويتقبلوا منك تلك العصبية الزائدة التى من الطبيعي أن تصاحبك فى الأيام الأولى من الاقلاع إكتب فى ورقة 10 من مزايا الاقلاع عن التدخين ، ثم 10 من اضرار التدخين استدعى دائماً الأسباب القوية التى دعتك إلى اتخاذ قرار الاقلاع عن التدخين وأعد قراءة القائمــة التى تتضمن هذه الأسباب عــدة مرات فى اليوم

لا تتعجل فى أتخاذ القرارات، إعطى لنفسك مهلة للتفكير، فقـد تؤثر عملية الإنسحاب على مدى سلامة حكمك على الأمور ابحث دائماً عن شئ يشغلك بعيداً عن السيجارة – فإنه من الصعوبة بمكان ترك السيجارة، ثم الجلوس هكذا بدون عمل شئ بديل !! تذكر دائماً، أنه إذا كانت لديك مشكلة تدفعك إلى الرجوع إلى السيجارة، فحينئذ سيصبح لديك مشكلتان لا مشكلة واحدة من المهم جداً أن تطلب من أصدقائك المدخنين ألا (يعزموا) عليك بالسيجارة تحت أى ظرف من الظروف

التأثير المباشر للتوقف عن التدخين على صحتك نتائج فورية، وهى أول ما تجنيه من فوائد فى خلال 12 ساعه من آخر سيجارة يبدأ الجسم فى استعاده كفاءته، فتنخفض بسرعة مستويات النيكوتين وأول أكسيد الكربون فى الدم، و يبدأ كل من القلب والرئتين فى الخطوات الأولى لإصلاح ما أتلفه الدخان.فى خلال أيام قليله ستبدأ فى ملاحظة ما سيطرأ على صحتك من تحسن ملحوظ، فتتحسن حاسة الشم والتذوق وتبدأ فى التنفس بشكل أكثر راحة، مع انخفاض حدة الكحة المصاحبة للتدخين، لتبدأ مشوارك الحقيقى لتصبح من غير المدخنين، حيث يقل مع الوقت اعتمادك على النيكوتين، لتوفر ما كنت تنفقه على شراء الدخان. ملحوظة هامة عليك أن تدركها، وهى أن مرحله النقاهة التى تبدأ فور التوقف عن التدخين والتى يبدأ فيها الجسم فى استعاده حالته الطبيعية، قد تشكل بالنسبة لك مجموعة من الأعراض غير المريحة ـ على خلاف المتوقع ـ مثل زيادة الوزن المؤقت، مع جفاف الحلق واللسان، كذلك قد تشعر بالجوع، أو بالتعب، أو انك سريع الانفعال على غير المعتاد، كذلك زيادة السعال. كل هذه الأعراض مرجعها انسحاب النيكوتين من الدم، ولعلك تذكر أن النيكوتين مادة كيميائية ذات قدره فائقة على إحداث الإدمان، لذلك فمن الأهمية بمكان أن تكون على إدراك تام بأن هذه الأعراض مؤقتة، وأنها تمثل بداية مرحلة جديده يتخلص فيها الجسم من آثار التدخين .
الآن وبعد الاقلاع عن التدخين تكون قد أتحت لنفسك الفرصة لعمر أطول- باذن الله- وذلك بتقليل احتمالات الوفاة نتيجة أمراض القلب والسكتة الدماغية، وكل هذه القائمة الطويلة من مجموعة الأمراض المرتبطة بعملية التدخين .

[Muhammad A]

7-أعراض الانسحاب

التأثير المباشر لعملية الاقلاع عن التدخين
أول ما تجنيه من نتائج فورية، فى خلال 12 ساعه من آخر سيجارة يبدأ الجسم فى استعاده كفاءته، فتنخفض بسرعة مستويات النيكوتين وأول أكسيد الكربون فى الدم، و يبدأ كل من القلب والرئتين فى الخطوات الأولى لإصلاح ما أتلفه الدخان.فى خلال أيام قليله ستبدأ فى ملاحظة ما سيطرأ على صحتك من تحسن ملحوظ، فتتحسن حاسة الشم والتذوق وتبدأ فى التنفس بشكل أكثر راحة، مع انخفاض حدة الكحة المصاحبة لعملية التدخين ، لتبدأ مشوارك الحقيقى لتصبح من غير المدخنين، حيث يقل مع الوقت اعتمادك على النيكوتين، لتوفر ما كنت تنفقه على شراء الدخان. ملحوظة هامة عليك أن تدركها، وهى أن مرحله النقاهة التى تبدأ فور الاقلاع عن التدخين والتى يبدأ فيها الجسم فى استعاده حالته الطبيعية، قد تشكل بالنسبة لك مجموعة من الأعراض غير المريحة ـ على خلاف المتوقع ـ مثل زيادة الوزن المؤقت، مع جفاف الحلق واللسان، كذلك قد تشعر بالجوع، أو بالتعب، أو انك سريع الانفعال على غير المعتاد، كذلك زيادة السعال. كل هذه الأعراض مرجعها انسحاب النيكوتين من الدم، ولعلك تذكر أن النيكوتين مادة كيميائية ذات قدره فائقة على إحداث الإدمان،

لذلك فمن الأهمية بمكان أن تكون على إدراك تام بأن هذه الأعراض مؤقتة، وأنها تمثل بداية مرحلة جديده يتخلص فيها الجسم من آثار التدخين .الآن وبعد توقفك عن التدخين تكون قد أتحت لنفسك الفرصة لعمر أطول- باذن الله- وذلك بتقليل احتمالات الوفاة نتيجة أمراض القلب والسكتة الدماغية، وكل هذه القائمة الطويلة من مجموعة الأمراض المرتبطة بعملية التدخين

تعريف اعراض الانسحاب
تنشأ أعراض الانسحاب نتيجة التوقف عن تعاطى النيكوتين، وهى إما أن تكـــون نفسيه Psychological مثل الاكتئاب ، أو فسيولوجية Physiological مثل الصداع، وعموماً فكل هذه الأعراض مؤقتة، و هى نتيجة التعود الفيزيقى والنفسى على تعاطى النيكوتين لفترات طويلة نسبياً، وتحتاج الأعراض الفسيولوجية إلي فتره بسيطة من الزمن حتى يعود الجسم إلى حالته الطبيعية، لتختفى تماماً بعد حوالى أسبوعين، بينما تطل علينا من حين لآخر الأعراض النفسيه واالتى يمكن ـ باتخاذ الإجراءات المناسبة ـ التغلب عليها. 2-إن الأعراض النفسية للانسحاب هى نتيجة (الارتباط الشرطى) بين التدخين، وبين مواقف معينه أو مشاعر معينه أو روائح معينه، أو أوقات معينه أو أماكن معينه، فقد ارتبطت لديك عادة التدخين بالعديد من أمور الحياة، لذلك إذا ما انتابك فجأة شعور جارف للسيجارة، حينئذ عليك أن تُعمل فكرك فى محاولة لاكتشاف وجه الارتباط بين ما حولك من أحداث، وبين هذا الشعور الطارئ، حتى إذا عرفته، أصبح من السهل عليك طرد هذا الشعور، وتأكد دائماً أنه يمكنك أداء كافة الأشياء التى اعتدت عليها، ولكن بدون السيجارة، وبنفس الكفاءة إن لم يكن أفضل.

وتتوقف درجه تأثير التدخين على المدخن، و بالتالى مدى حدة اعراض الانسحاب على عوامل متعددة مثل :- 1-عدد السجائر المدخنة يومياً. 2-سن بدء التدخين . 3-المدة التى قضاها المدخن فى التدخين . 4-مدى عمق استنشاق الدخان . 5- نوع السيجارة ونسبة احتوائها على المكونات المختلفة للتبغ. وعموما ان كنت تخشى مواجهة اعراض الانسحاب ـ والتى لا تستغرق أكثر من بضعة أيام فقط ـ فاسأل نفسك ما هو البديل؟ إن البديل ببساطه هو سلسلة من المعاناة والألم على مدى سنوات عمرك المتبقية، والتى من المحتمل تماماً أن تسلبك أغلى ما لديك: حياتك!!

اعراض الانسحاب ووسائل التغلب عليها
1-التوتر والقلق والعصبية إن نقص النيكوتين فى الدم يتسبب فى شعورك بالغضب والتوتر والعصبية، عليك بالتمشية، مع أخذ حمام بالماء الدافئ، وممارسة أحد أساليب الاسترخاء، تمالك أعصابك وحاول التحدث إلى أحد أصدقائك عما تشعر به بدلاً من أن تصب غضبك على من حولك، وما قد يترتب على ذلك من الشعور بالذنب وهو ما يشكل فى حد ذاته حافزاً لك على إشعال سيجارة لتخسر كل شئ لا سمح الله .2-الإرهاق : إعط لنفسك قدراً كافياً من الراحة، مع تخفيف المجهود الذى تبذله لمدة أسبوعين على الأقل 3-التعرض لمتاعب فى النوم تجنب شرب القهوة والشاى إعتباراً من بعد السادسة مساءاً، مرة أخرى حاول أن تمارس أحد أساليب الاسترخاء المعروفة 4-جفاف الفم والحلق إشرب المزيد من الماء البارد أو عصير الفواكه، ومضع اللبان الخالى من السكر 5-الصداع : خذ حماماً من الماء الدافئ، مع ممارسة أحد أساليب الاسترخاء المعروفة 6-الإمساك : مزيد من الخضروات، مع شرب من 6-8 أكواب من الماء على الأقل يومياً . 7-السعال تناول مغلى الأعشاب الخاصة بالسعال.

8-الجوع وزيادة الوزن
يمكن إرجاع العديد من أعراض الانسحاب الرئيسية خلال الثلاثة أيام الأولى من الاقلاع إلى نقص مستوى السكر فى الدم، وهذه الأعراض تتضمن الصداع، ضعف القدرة على التركيز، الدوخة، حيث يقوم النيكوتين الموجود فى دخان السيجارة بحث الجسم على إفراز السكر والدهون فى الدم، ولهذا يرجع تأثير السيجارة فى إعطاء الإحساس بالشبع، وفى هذا المجال فإن تأثير النيكوتين يتفوق على تناول الطعام، حيث يتسبب النيكوتين فى رفع مستوى السكر فى الدم فى خلال ثوان قليلة، بينما يتطلب هذا الأمر حوالى 20 دقيقة من لحظة بلع الطعام، ولهذا فإن المدخن فور اقلاعه يعانى من نقص مستوى السكر فى الدم فيلجأ إلى التهام بعض الطعام وهو ما يستغرق دقيقتين مثلاً ولكن لا يزال هناك 18 دقيقة حتى يرتفع مستوى السكر فى الدم، لهذا فإن عدم الارتفاع الفورى للسكر فى الدم يجعله يتناول المزيد والمزيد من الطعام اعتقاداً منه أنه فى حاجه إلى هذه الزيادة، وباكتمال الـ20 دقيقه يبدأ الشعور بالتحسن فيزداد الشخص يقينا بأنه كان فى احتياج إلى كل ما تناوله من طعام، وذلك على خلاف الواقع، فإذا تكرر هذا السيناريو مع كل وجبه فستكون النتيجة إمداد الجسم بكميه كبيرة من السعرات الحرارية تفوق احتياجاته الفعلية، و ما يترتب على ذلك من زيادة مؤكدة فى الوزن.

هذا مع العلم بأنه فى خلال أيام قليلة من الاقلاع تبدأ أجهزة الجسم فى العودة إلى الحالة الطبيعية و يبدأ الجسم فى تنظيم عمليه إفراز السكر فى الدم بما يتناسب مع الاحتياج الفعلى، وذلك دون الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. وفيما يلى مجموعة من النصائح الهامة فى هذا الشأن :
إحرص على تناول وجبات متوازنة تحتوى على كافة العناصر من البروتين ، الكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات والأملاح. إشرب كوباً من الماء قبل كل وجبة. راجع وزنك يومياً حتى لا تفاجأ بزيادة غير متوقعة. إستبدل أكل الحلويات بمضغ اللبان الخالى من السكر. تجنب تناول الطعام ما بين الثلاث وجبات الرئيسية. تناول وجبات ذات سعرات معروفة، وعموماً حاول تجنب فقد الوزن فى هذه المرحلة، إذ يكفيك تماماً أن تحافظ على وزنك وقت الإقلاع. احرص على تناول الوجبات ذات المحتوى المنخفض من السعرات، وفى نفس الوقت تحتوى على قيمة غذائية عالية، مثل الفواكه الطازجة، والخضروات، وعصير الفاكهة.

[Muhammad A]

8-الاستمرار فى الاقلاع عن التدخين

ثامنا : الاستمرار فى الاقلاع عن التدخين
أنت تستحق التهنئة لوصولك إلى هذه المرحلة حيث تكون قد بدأت خطواتك الأولى مع غير المدخنين، وأصبح لزاماً عليك أن تحافظ على هذا المكسب الكبير وسنتعرف هنا على المؤثرات والأماكن التى تحرك فيك النزعة إلى التدخين وبالتالى كيفية التعامل معها
كن يقظاً تذكر دائماً أن المفتاح الحقيقى لاستمرارك كغير مدخن هو مدى ما ستبذله من جهد لمقاومة ذلك الشعور الجارف بالحاجة إلى السيجارة والذى سينتابك فجأة وفى أى لحظة، تلك اللحظة التى ستعاودك مرات ومرات، فكن يقظاً وتذكر وقتها أنك قد أقلعت فعلاً عن التدخين ثم اسأل نفسك بعدها أين كنت حين ساورك هذا الشعور؟ وماذا كنت تفعل؟ ومع من كنت؟ وفيم كنت تفكر؟ وبقليل من التفكير يمكنك التنبؤ بلحظات حدوث هذا الاشتياق إلى السيجارة، وبالتالى يمكنك اتخاذ كافة التدابير المسبقة والكفيلة بتجنب الوقوع فى المحظور
وفيما يلى مجموعة من الموثرات الشهيرة التى قد تحرك فيك الرغبة فى إشعال السيجارة، فانظر أيها أشد تأثيراً عليك كى تستطيع مواجهتها بما تراه مناسبا:
1-ضغوط العمل والأزمات 2-قيادة السيارة 3-الإحساس بالاكتئاب والملل 4-فور الانتهاء من تناول الطعام 5-التحدث فى التليفون 6-شرب القهوة والشاى 7-مشاهدة التليفزيون 8-مشاهدة شخص يدخن

والجدول التالى يوضح نتائج إحدى الإحصائيات التى تمت فى هذاالصدد:



العامل المؤثر النسبة المئوية

الضغوط والازمات 34
الاكتئاب والملل 25
تعاطى الكحوليات 14
قيادة السيارة 13
تناول الطعام 9
شرب الشاى والقهوة 4

المهارات المطلوبة للتغلب على الإحساس المُلِح بإشعال سيجارة :
1-استدعى فوراً الأسباب القوية التى حثتك منذ البداية على اتخاذ قرار الاقلاع ثم أعــد قراءة القائمة التى تتضمن هـذه الأسباب عدة مرات فى اليوم الواحـد. 2- حذارى.. حذارى.. من مقولة : " سيجارة واحدة لن تضر" هناك دائماً وسائل أخرى أفضل للتخلص من التوتر مثل المشى أو الرياضة، كذلك فان القلق بشأن احتمال حدوث زيادة بسيطة فـى الوزن لا يعتبر مبرراً على الإطلاق، فتلك الزيادة – إذا حدثت – لا يمكن مقارنتها بالتأثير القاتل للتدخين. 3-تنبأ بالمؤشرات الخارجية التى تحرك فيك النزعة إلى التدخين : سواء كانت موقف معين أو مشاعر معينه … الخ، ثم رتب من الآن الإجراءات المقترحة لمواجهتها والتغلب عليها حتى لا تفاجأ بها وتضعف أمامها. إشغل يديك بأى شىء مثل كتابه خطاب، أشغال الابرة للسيدات … الخ تجنب تماماً مصاحبة المدخنين. مارس الأنشطة التى من شأنها إعاقة عملية التدخين، مثل أخذ حمام، غسيل السيارة، التمشية فى الهواء الطلق ... إحرص على أن تجعل فمك مشغولاً دائماً، مثلاً بمضغ اللبان الخالى من السكر أو بأكل الجزر ... تجنب الأماكن المسموح فيها بالتدخين ، دائماً تخير الأماكن غير المسموح بها بالتدخين

. احصل على مسانده الأقارب والأصدقاء واطلب منهم مساعدتك وتشجيعك. لا تستسلم أبدا للأفكار السيئة، التى تضعف مقاومتك، بل على العكس كن متفائلاً وتطلع للنتائج العظيمة التى ستحصل عليها نتيجة الاقلاع عن التدخين، فبالتفائل وقوة العزيمة تستطيع أن تنجح. إلجأ إلى إحدى وسائل الاسترخاء المعروفة للتخلص من التوتر، فبدلاً من إشعال سيجارة خذ نفساً عميقاً، ثم عِد من واحد إلى عشرة ، بعدها أطلق النفس – كرر ذلك 5 مرات ستشعر بعدها بتحسن واضح. كافىء نفسك – بأى طريقه – على كل يوم يمر وأنت لا تدخن، إذهب إلى السينما، إشترى شيئاً جديداً بما وفرته من نقود نتيجة الاقلاع عن التدخين.
إياك من إختلاق الأعذار للعودة إلى السيجارة مرة أخرى، فحينئذ لن يكون أمامك سوى أحد طريقين، إما أن تعود مدمناً للنيكوتين مرة أخرى، و تلك طامة كبرى، و إما أن تجد نفسك مضطراً للخوض فى مسلسل الاقلاع عن التدخين مرة أخرى،
لذا... من فضلك وفر على نفسك كل هذه المعاناة !!!

[Muhammad A]

9-ماذا تفعل لو فشلت فى الاقلاع عن التدخين ؟

الانتكاسة … والوقوع فى المحظور، والعودة إلى التدخين

بفرض أنك بعد كل ما بذلت من مجهود شاق، وبنِية صادقة، قد زلت قدمك وعدت للتدخين مرة أخرى، فلا تعتبر ذلك نهاية العالم، فكثير من المدخنين السابقين قد عانوا من الفشل ـ على الأقل مرة ـ قبل أن ينجحوا فى النهاية فى الاقلاع عن التدخين بصفة نهائية .
فى هذه الحالة عليك عمل الآتى :
1-يجب أن تدرك أن تدخين سيجارة أو اثنتين لا يعنى بالمرة أنك قد أصبحت مدخناً مرة أخرى. 2- لا تقسو على نفسك أكثر من اللازم، فلا تحكم على نفسك بالفشل من مجرد زلة واحدة، ولكن المطلوب منك الآن معاودة المحاولة على وجه السرعة، حيث أنه لم يعد أمامك الآن غير أحد حلين : إما – لا سمح الله – العودة إلى السيجارة مره أخرى، وهو فعل يصعب أن يصدر من عاقل، وإما إعادة المحاولة من البداية والمرور مره أخرى بجميع أعراض الإنسحاب التى تستمر حوالى 3 أيام كما سبق وأن ذكرنا. 3-تعرف على ( المؤثر ) الذى تسبب فى إشعالك السيجارة، وحدد فوراً ما يجب عليك عمله فى المرة القادمة إذا مررت بنفس الظروف. 4-مطلوب منك مراجعة " المهارات المطلوبة للتغلب على الإحساس المُلِح بإشعال السيجارة والتأكد من الاستيعاب الجيد لها، ثم إختر منها واحدة أو أثنتين – على الأقل – للإستعانة بها فى مواجهة مثل هذه الظروف، إذ أن وجود إستراتيجية معدة سلفاً لمواجهة لحظة الاشتياق الجارف للسيجارة تزيد بشدة من فرصتك فى النجاح.
وعموماً فإن هذه المهارات تندرج تحت بندين رئيسين :
1-إما أن تفكر فيما بذلت من مجهود حتى الآن وفيما سيجنيه أولادك من فوائد، وما ستجنبهم من أضرار، أو فى أحد ضحايا التدخين ممن تعرفهم ممن سقط صريع الذبحة أو السرطان..الخ . 2 -وإما أن تقوم بفعل إيجابى مثل مغادرة غرفه بها أحد أصدقائك من المدخنين، أو التمشية بعد تناول الطعام، أو شرب كوب من العصير بدلاً من التفكير فى السيجارة.

و فى النهاية، فيجب أن تعلم أن النجاح فى الاقلاع عن التدخين له جناحان، أولهما عقد النية الصادقة مع قوة العزيمةاو الإصرار على النجاح، وثانيهما إتباع إستراتيجية محكمة وخطة واضحة قام بوضعها أهل الخبرة فى هذا المجال. واعلم تماماً أن نجاحك أو فشلك فى الاقلاع عن التدخين هو مسئوليتك وحدك، واحذر أن تعلق أخطاءك على شماعة الآخرين، كذلك فإنه من العدل أن نقول أن نجاحك لو تحقق فسيكون بفضل الله تعالى أولا، ثم بقوة عزيمتك وإصرارك على النجاح و تذكر دائما أنه لن يكون بمقدورنا أبدا معرفة أى سيجارة ستكتب مشهد النهاية، فتحدث تحولا سرطانيا، أو سكتة قلبية، أو دماغية، ليقودنا هذا المشهد الدرامى إلى التساؤل الذى سبق أن طرحناه من قبل وهو:
هل يعتبر الموت بسبب التدخين : إنتحار؟ جريمة قتل؟ أم مجرد حادثه؟!


10-ألف مبروك لقد نجحت

منقول